Na początku naszych rozważań warto jest sprecyzować czym jest sarkopenia, a czym otyłość sarkopeniczna i z jakiego powodu umieszczam je tutaj razem.
Termin “Sarkopenia” wywodzi się z języka greckiego. ‘Sarkos’ to ciało, mięśnie, a ‘penia’ to utrata. Sarkopenia - “utrata ciała”. Dokładniej rzecz ujmując sarkopenia jest utratą masy mięśniowej. Naturalną konsekwencją sarkopenii jest utrata właściwych zdolności fizycznych w wyniku utraty tkanki mięśniowej, a przy tym także siły mięśni i ich sprawności. Jeszcze konkretniej rzecz ujmując sarkopenia definiowana jest jako utrata masy, jakości i funkcji mięśni, co wiąże się z obniżoną jakością życia i niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi (w tym niepełnosprawnością i śmiertelnością), a występuje ona bardzo często w parze z otyłością. Pewnie zdarzyło Ci się słyszeć jak ktoś z bliskich mówił Ci, że “on to już dziadzieje...", "taka się zrobiła ‘niegramotna’" lub "Jakiś taki niezdarny się zrobił na stare lata”. Tak, z wiekiem dochodzi do sarkopenii przez co zwiększa się poczucie niezdarności spowodowane zmniejszającymi się możliwościami fizycznymi. Częstym problemem osób starszych jest otyłość sarkopeniczna. Jest to rodzaj otyłości charakteryzujący się zwiększeniem ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej utracie tkanki mięśniowej - sarkopenii. Otyłość sarkopeniczna to zjawisko, którego geneza jest bardzo złożona. Mechanizm rozwoju otyłości sarkopenicznej należy jednak rozpatrywać jako efekt starzenia się organizmu. Występują przypadki sarkopenii nie związane ze starością lecz innymi jednostkami chorobowymi.
Tutaj jednak poruszamy kwestię typowej sarkopenii u osób starszych.
Zaobserwowano, że statystycznie, masa mięśniowa człowieka zmniejsza się już po 30 roku życia z punktem kulminacyjnym w wieku 60 lat, a zjawisko sarkopenii najpopularniejsze jest u osób po 60 roku życia. Oznaczać to może, że sarkopenia może być czynnikiem wystąpienia otyłości, ale i odwrotnie. Wynikać to może z malejącej aktywności fizycznej.
Jest jednak niepodważalną kwestią fakt, że zarówno otyłość jak i sarkopenia są dla zdrowia szkodliwe i mogą prowadzić do wielu chorób, nie licząc już znacznego utrudnienia w codziennym funkcjonowaniu. Obie są zjawiskami niepożądanymi i czy nam się to podoba czy nie, obie są jednostkami chorobowymi. Otyłość i sarkopenia prowadzić mogą do bardzo poważnych konsekwencji zdrowotnych jak chociażby choroby sercowo-naczyniowe. Czy jednak prawdą jest stwierdzenie, że “PESEL robi swoje” i nic już się nie da z tym zrobić?
Wydawać by się mogło, że niewiele da się zrobić gdy człowiek jest już “stary”. Jednakże po głębszym zastanowieniu okazuje się, że w wielu przypadkach wystarczy zmusić się do zmiany kilku nawyków aby przedłużyć i ułatwić sobie życie. W przypadku walki z sarkopenią ważne jest zadbanie o zbilansowaną dietę bogatą w białko i minerały. Nie należy zapominać o piciu odpowiednich ilości wody, co generalnie jest zdrowe dla naszego organizmu. Warto zadbać też o odpowiednią suplementację. Tutaj jednak skupimy się nad jeszcze jedną bardzo ważną kwestią pomijaną przez osoby starsze - szeroko rozumianą aktywnością fizyczną. To prawda, że chodzenie na zakupy na bazarek, spacery po parku czy lesie i wycieczki rowerowe w wolnym tempie są aktywnością fizyczną, która może pomóc w redukowaniu tkanki tłuszczowej. Tam samo jak spacer z psem, pływanie czy joga. Będą one lepszym dla naszego ciała wyborem niż nowy odcinek serialu na Netflixsie. Pamiętajmy jednak, że w przypadku sarkopenii mamy do czynienia z regresją tkanki mięśniowej. Tego typu, wspomniana aktywność, pomoże nam co prawda w zakresie otyłości ale wydaje się być za małym bodźcem do zwalczania czy zapobiegania sarkopenii. Niektórzy naukowcy postanowili sprawdzić czy umiarkowany wysiłek połączony z elektrostymulacją - ćwiczenia całego ciała z użyciem EMS - mogą mieć pozytywny wpływ na zwalczanie sarkopenii u osób starszych. W 2016 roku W. Kemmler wraz z towarzyszącymi mu naukowcami podzielił 75 kobiet po 70 roku życia z otyłością sarkopeniczną na trzy grupy badawcze. Grupę trenującą całe ciało z EMS (WB-EMS) i z wysoką podażą białka, grupę trenującą EMS bez wysokiej podaży białka i grupę kontrolną. Trening EMS odbywał się raz na 7 dni przez 20 minut ze średnią intensywnością. Badanie sarkopenii odbywało się poprzez sprawdzenie kilku parametrów. Były to wskaźnik Z-Score dla Sarkopenii, na który składał się wskaźnik masy mięśni szkieletowych (SMI, oceniany za pomocą absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii), siła chwytu i szybkość chodu, a także (drugorzędnym punktem końcowym badania) tkanka tłuszczowa w procentach. Badanie udowodniło, że w obu grupach ćwiczących z EMS współczynnik z-Score podniósł się znacząco przy jednoczesnym znacznym jego pogorszeniu w grupie nie trenującej. Podaż białka okazała się nie mieć znaczącego wpływu na wynik. Zauważono, również niewielką poprawę dotyczącą tkanki tłuszczowej, jednak była ona nieznaczna. Odpowiedź ze strony mięśni była jednak bardzo widoczna.
Bardzo podobne badanie przeprowadzono na stu mężczyznach w wieku 70+ z otyłością sarkopeniczną zarówno w kontekście walki z sarkopenią jak i sprawdzenia bezpieczeństwa WB-EMS w połączeniu z dietą wysokobiałkową i ich rzekomo negatywnego wpływu na pracę nerek. Badanie trwało 16 tygodni, a podział na grupy był taki jak we wcześniej omawianym badaniu. Po 16 tygodniach treningów EMS (1 raz tygodniowo 86Hz 4/4 z umiarkowaną intensywnością) odnotowano niewielką lecz znaczącą pozytywną odpowiedź ze strony mięśni ale nie odnotowano pogorszenia funkcji nerek.
Kolejnym, wartym omówienia jest przeprowadzone w 2018 roku na 100 Bawarczykach w wieku 70+ badanie, którego celem była ocena wpływu elektromiostymulacji całego ciała (WB-EMS), wydajnej czasowo, przyjaznej dla stawów i wysoce konfigurowalnej technologii ćwiczeń, na parametry otyłości i ryzyko kardiometaboliczne u mężczyzn z otyłością sarkopeniczną. Ochotników podzielono na 3 grupy z których dwie (wysoko białkowa i zbilansowana pod względem dietetycznym) ćwiczyły co 3 razy na 2 tygodnie (1,5x tydzień czyli co 4 dzień) EMS 20 min (85 Hz, 4 s wysiłku – 4 s odpoczynku) z umiarkowaną intensywnością. Badanie trwało 16 tygodni, a głównym parametrem sprawdzanym w badaniu była całkowita masa tkanki tłuszczowej (TBF). Drugorzędnymi obserwacjami były: masa tkanki tłuszczowej tułowia (TF), obwód talii (WC) i stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL (TC/ HDL-C). W grupach trenujących z EMS całkowita masa tkanki tłuszczowej znacząco spadła, tak samo jak masa tkanki tłuszczowej tułowia, która z kolei wzrosła w grupie kontrolnej. Obwód talii również zmniejszył się znacząco w grupach ćwiczących ale utrzymał się w grupie kontrolnej. Zaobserwowano również znaczną poprawę stosunku cholesterolu całkowitego do HDL w grupach ćwiczących przy jednoczesnym braku zmian w grupie kontrolnej.
W 2014 roku przeprowadzono badanie, w którym zwrócono uwagę na jeszcze jeden ważny aspekt. Otóż, zauważono, że osoby w wieku 70+ nie koniecznie chcą ćwiczyć dynamicznie i siłowo. Są to osoby dla których intensywne treningi siłowe nie są czymś co chcą robić lub też po prostu nie mogą już tak ćwiczyć. Sprawdzono więc wpływ 54 tygodniowego programu treningów 3 razy na 2 tygodnie (1,5x tydzień) oraz 1 raz w tygodniu z wykorzystaniem EMS w grupie “niesportowych” kobiet w wieku 71-79 lat (zagrożonych otyłością sarkopeniczną) i potwierdzono, że biorąc pod uwagę kliniczną skuteczność wpływania na sarkopenię i dobrą akceptację tej technologii przez tę nie sportową grupę starszych kobiet, w przypadku osób starszych, które nie są w stanie lub nie chcą wykonywać dynamicznych ćwiczeń siłowych elektromiostymulacja może być mniej zniechęcającą alternatywą dla podtrzymania beztłuszczowej masy ciała i siły. Ostatnim z omawianych tu badań będzie przeprowadzone w 2017 roku doświadczenie mające na celu sprawdzenie wpływu EMS na siłę i funkcję mięśni podczas 4 tygodni stacjonarnej rehabilitacji medycznej osób z rozpoznaniem sarkopenii w którym udział wzięło 134 osoby, które podzielono losowo na 3 grupy: EMS całego ciała (WB) (n = 48): stymulacja głównych grup mięśni (mięsień piersiowy, najszerszy, czworoboczny, mięśnie brzucha, ramiona i nogi, mięśnie dolnej części pleców, mięśnie pośladkowe i uda), part-body (PB) EMS (n = 42): stymulacja mięśni nóg, w tym mięśni pośladkowych i ud i grupa kontrolna (CG, n = 44).
Wszyscy uczestnicy wykonali sześć 20-minutowych sesji treningowych obejmujących ruchy dynamiczne jako dodatek do standardowego programu rehabilitacji. Główne zmienne wyniku obejmowały funkcję mięśni ocenianą za pomocą testu wznoszenia krzesła i testu 6-minutowego marszu, a także siłę mięśni (izometryczna siła chwytu, wyprost nóg, ramion i pleców). Odnotowano znaczący wzrost siły u grup trenujących z EMS mimo iż mówimy o zaledwie sześciu treningach. Jednocześnie co warto zauważyć, nie odnotowano żadnych efektów ubocznych. Stwierdzono jednoznacznie, że EMS zapewnia większą poprawę funkcjonalności i siły w porównaniu ze standardowym leczeniem z dodatkowymi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi dla pacjentów kardiologicznych i ortopedycznych z sarkopenią.
Wnioski z powyższych badań są jednoznaczne. Trening EMS całego ciała, zwłaszcza w połączeniu z dobrze dobraną dietą prozdrowotną może być odpowiednią metodą rozwiązania problemu otyłości i ryzyka kardiometabolicznego u osób, którzy nie są w stanie lub nie mają motywacji do konwencjonalnych ćwiczeń. EMS ponad to jest bezpieczną i skuteczną formą treningu dla osób z otyłością sarkopeniczną i może znacząco poprawić jakość życia osób w podeszłym wieku poprzez widoczne i znaczące usprawnienie pracy mięśni, zwiększenie ich siły i wytrzymałości oraz zmniejszenie otyłości. Warto też podkreślić, że odpowiednio dobrany trening pod okiem profesjonalnego trenera jest bardzo bezpieczny dla stawów. Pamiętajmy, że w trakcie treningu EMS nie mamy obciążenia dodatkowego działającego na stawy, są one przez to względnie bezpieczne w porównaniu z konwencjonalnym treningiem siłowym.
Jeżeli więc jesteś osobą dojrzałą, która chce na lata pozostać super-babcią lub supermenem swojej wnuczki i cieszyć się zdrowiem to zachęcam do zapoznania się nieco bliżej z treningiem EMS np poprzez zapisanie się na trening próbny klikając tutaj lub dzwoniąc do swojego trenera 886171718.
Bibliografia: [1] “Whole-body electromyostimulation to fight sarcopenic obesity in community-dwelling older women at risk. Resultsof the randomized controlled FORMOsA-sarcopenic obesity study“, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27289534/
[2] “Safety of a Combined WB-EMS and High-Protein Diet Intervention in Sarcopenic Obese Elderly Men”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32612355/
[3] “Effect of whole-body electromyostimulation and / or protein supplementation on obesity and cardiometabolic risk in older men with sarcopenic obesity: the randomized controlled FranSO trial“, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29523089/
[4] “Impact of whole-body electromyostimulation on body composition in elderly women at risk for sarcopenia: the Training and ElectroStimulation Trial (TEST-III)”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949160/
[5] “Four weeks of electromyostimulation improves muscle function and strength in sarcopenic patients: a three-arm parallel randomized trial“, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34105256/